lunes, 4 de julio de 2016

Definición 8 semanas: Semana 2, Día 1 #definicion

Semana 2, Día 1: Hombros


Press Militar (barra por delante): 5x12-10-10-8-8


Press Arnold con mancuernas: 3x10-10-8


Elevación frontal con barra de pie apoyando la espalda contra la pared + Encogimientos de Hombros: 4x10-10-8-8


Elevaciones Laterales a un brazo:
* 1ª superserie: 10 rep. a cada brazo + 8 rep. a cada brazo con manc. más grande + 6 rep. con más peso + 4 rep. con más peso o el mismo que el anterior (1º un brazo, luego el otro, meter mas peso y hacer lo mismo y así hasta finalizar la serie)
* 2ª superserie: Con la manc. más grande de la anterior serie, hacer el máximo de rep. 1º con un brazo y luego con el otro, y acto seguido, pasar a la anterior mancuerna para hacer el
máximo de rep... y así hasta terminar con la manc. más pequeña para hacer siempre al máximo de rep.
* 3ª superserie: 10 rep. lentas con cada brazo + al máximo de rep. con la misma manc. a
velocidad rápida (con cuidado), el peso será algo intermedio a lo de las anteriores series
* 4ª superserie: 10 rep. rápidas con cada brazo + al máximo de rep. a velocidad lenta, el peso igual que en la anterior serie.


Curl Femoral: 5 x 10 L


Abdominales:
- Encogimientos de tronco tumbados con las rodillas en alto, 90º: 3 x 10 L aguantando en la posición alta 2-3” + 10 R + 10” isométricos en la posición alta + (opcional) 10 R.
- Elevaciones de Pelvis con piernas en vertical y estiradas: 3 x 20
- Encogimientos Invertidos: 3 x 20 R + 10 L