viernes, 13 de octubre de 2017

Que es #AMRAP en #Crossfit

AMRAP: As Many Repetitions As Possible

Si recién estamos comenzando en el mundo del Crossfit es normal observar un par de siglas y estar un poco perdido con la nomenclatura con la que describen a los ejercicios. En esta ocasión vamos a explicarte la más común y por la cual se rige los principios de este deporte; "Cuantas repeticiones sean posibles".



Es usado en otros deportes como lo puede ser el boxeo, el running o incluso en la natación. Se trata de un número que establece cuántas veces puedes realizar un ejercicio en concreto en un periodo de tiempo que pueden ser desde minutos hasta horas. Lo interesante de este modo es que va más allá del convencional sistema de números fijos, porque precisamente evita que una persona llegue directamente a un número vacío en una rutina. De modo que mides la cantidad de ejercicios que haces en relación al tiempo y no la cantidad de ejercicios que haces solamente.

Un ejemplo de seguro servirá para aclarar la ventaja de este sistema:
Tenemos a un nadador que debe dar 10 idas y vuelta a una piscina. En base al sistema de repetición convencional el nadador puede realizar las vueltas respectivas dando todo de sí en 30 minutos o menos para después descansar por su trabajo intensivo.

Por otro lado si hablamos con un sistema AMRAP, el nadador en cuestión no tiene solo un número de vueltas a dar ya que tiene el factor del tiempo ligado a las repeticiones, por lo que si desea mejorar su anterior marca de 10 vueltas en 30 minutos, tendrá que duplicar la intensidad que realizó la primera vez para acortar dicha marca.

Mientras el primero puede avanzar de 10 en 10 vueltas por ejercicio, el segundo aumenta el ratio y con ello el rendimiento de la energía y velocidad alcanzada para superarse.

lunes, 9 de octubre de 2017

Existe el #Crossfit para #niños

El Crossfit y los niños


Era de esperarse el surgimiento de polémicas bajo el rotundo éxito que ha logrado alcanzar el Crossfit como disciplina a lo largo de los años. No obstante por más expertos que podamos ser en nuestras rutinas y en la nutrición apropiada para nuestro propio cuerpo, es complejo determinar (sin ser un profesional en el área) el reflejo que tendrán los ejercicios a realizar en el cuerpo de un infante.

Cada persona es un mundo diferente y las reacciones, nutrición, crecimiento y rendimiento va a variar de forma indiscutible, es por ello que al observar las cualidades que distinguen al Crossfit de otros deportes los doctores consideran que quizás no sea del todo apropiado para menores de edad.


Pero... a fin de cuentas ¿el Crossfit es bueno para los niños?

Para responder esta pregunta hace falta evaluar dos perspectivas igual de importantes; la psicológica y la física.

Por un lado observamos que al igual que otras disciplinas el Crossfit puede crear en el niño valores importantes para su cotidianidad como lo pueden ser; disciplina, confianza, respeto y su perseverancia. La tonificación puede afectar de forma positiva en su autoestima e inclusive puede adaptarse y afianzar amistades en los diversos entornos de entrenamiento. Logrando desde esta perspectiva un avance notable tanto social como emocionalmente.

Del mismo modo gracias al Crossfit puede aumentar su rendimiento físico, logrando alcanzar un estado saludable y alejándolo del sedentarismo que ha asolado a las generaciones actuales. Todo esto con el extra de enseñarle la importancia de una dieta balanceada y cómo afecta en su cuerpo. Sin embargo, el excesivo entrenamiento o el uso de pesas de forma irresponsable puede causar daños en el cartílago de crecimiento y afectar su estatura, ya que los niños no poseen la suficientes reservas para afrontar la intensidad de una rutina clásica.


Tanto en el aspecto psicológico como físico van a variar dependiendo del niño en cuestión, como recomendación consideramos que es mejor consultar con tu pediatra acerca de los efectos que podría tener esta increíble disciplina en el niño.

martes, 3 de octubre de 2017

Empiezan los Cronosfit GAMES! WOD O01 #wod

Comenzamos la serie de WOD de CronosFit para que podáis entrenar en vuestro box, gimnasio o lugar habilitado para ello.

CALENTAMIENTO
Empezaremos todos los WOD con un calentamiento multiarticular y una serie de estiramientos activos leves para activar nuestros músculos. Este apartado no debe llevarnos más de 5 minutos.

3 ROUNDS FOR TIME
Continuamos con el calentamiento, realizando 3 rondas de la siguiente combinación de ejercicios.

10 cal. ASSAULT AIR BIKE
15 PUSH-UPS

OPEN / FUERZA
15 minutos para encontrar nuestro RM del siguiente complex (realizar los 3 ejercicios seguidos sin posar la barra y por tanto con el mismo peso).




1 COMPLEX
SNATCH
HANG SNATCH
OVERHEAD SQUAT




EMOM 2x6 minutos
El EMOM consiste en realizar el ejercicio y repeticiones propuestas en un minuto y lo que sobra de minuto aprovecharlo para descansar antes de pasar al siguiente.
Por ejemplo: hacemos 8 dominadas, nos llevarán unos 30 segundos y descansamos hasta completar el minuto, luego los 8 hang power snatch, otra vez descanso lo que nos sobre y acabamos con los 8 overhead lunges, esto nos habrá llevado 3 minutos, para empezar con la segunda ronda. Cuando hayamos acabado las 2 rondas, 6 minutos, pasamos al siguiente EMOM, donde se aumenta algo el peso (aprovechar el último descanso de la ronda anterior para cambiar los pesos).

2 RONDAS
8 PULL-UPS
8 HANG POWER SNATCH (OPEN 30/15 kg)
8 OVERHEAD LUNGES (OPEN 30/15 kg)

-Sin descanso - NO REST -

2 RONDAS
8 CHEST TO BAR PULL-UPS
8 HANG POWER SNATCH (OPEN 40/25 kg)
8 OVERHEAD LUNGES (OPEN 40/25 kg)



Al final del entrenamiento apuntar los pesos para llevar un registro de vuestros progresos.

martes, 29 de agosto de 2017

Entrenamiento #Crossfit para #mujeres principiantes

Inicio paulatino en el Crossfit

Comenzar en algo siempre es complicado y el Crossfit no es una excepción para esto. Al buscar un poco encontraras muchas rutinas y planes de ejercicio que por lo general un recién llegado es incapaz de completar con un rendimiento eficiente, pero que esto no te desanime en absoluto, debes recordar que la idea del Crossfit es superarse a sí mismo, por lo que puedes a fin de cuentas realizar esas series en base al límite al cual consideres que puedes llegar.


Mujeres en Crossfit

Por contrario de lo que la gente crea, las mujeres pueden realizar las mismas rutinas que los hombres, todo acorde a su rendimiento claro está. En caso de que te abrume la cantidad de rutinas que puedas encontrar para principiantes te dejamos acá un pequeño bloque para que puedas medir tu rendimiento y así intensificar tu progreso:
Realiza un AMRAP con 5 flexiones con rodillas apoyadas al suelo y 10 sentadillas. Una vez encuentres el máximo al que puedas llegar plantea un simple WOD con pocos ejercicios, por lo general es común entre las rutinas femeninas el cardio con al menos 200 metros corriendo, 10 abdominales y 20 saltos con rodillas al pecho. Mide tu fuerza tratando de hacer la mayor cantidad de dominadas en una barra y con levantamiento de pesas.


Después de realizar tu propio chequeo con este pequeño bloque de iniciación, habla con tu entrenador o grupo de entrenamiento si tienes alguno, o busca en internet un par de rutinas que se puedan adaptar a tu condición física, tomando los descansos apropiados, y a partir de ahí comienza aumentar tu desempeño personal.

En caso de estar embarazada o tener alguna condición física especial no dudes en consultar con tu medico de preferencia antes de aventurarte a practicar esta exigente disciplina, recuerda que es mejor ser precavido para evitar lesiones a futuro.

jueves, 29 de junio de 2017

Como hacer #crossfit en un #gimnasio convencional

Crossfit y el gimnasio

Es posible que en tu ciudad, pueblo o región no exista un gimnasio exclusivo para el Crossfit y en caso de que entrenar en la casa te resulte incómodo por el espacio, te falten materiales o simplemente no te entusiasma tanto como compartir con otras personas puede que te hayas preguntado entonces cómo utilizar los gimnasios convencionales para hacer Crossfit, de ser el caso acá te traemos un par de recomendaciones para que no te estanques y continúes la rutina con normalidad en cualquier gimnasio.

Como hacer crossfit en un gimnasio convencional

Saber escoger más allá de las apariencias

Los gimnasios por lo general no se encargan de crear resistencia y fuerza que caracteriza al Crossfit, basta con dar un simple vistazo alrededor  y encontraremos un puñado de personas ejercitando solo áreas para lucir sin tener un aumento considerable en su condición física.
Del mismo modo observaremos una cantidad increíble de artefactos, máquinas, vitaminas, y mancuernas que podrán deslumbrarnos por un instante pero  hay que mantener la determinación firme, debemos enfocarnos en nuestro objetivo planteado por el WOD e ignorar el resto de las cosas.
Al practicar Crossfit vamos a pasar la mayor parte del tiempo en la sala de pesas,  por lo general usaremos un banco con un par de mancuernas o una barra. Trata de no enfocarte mucho en los ejercicios aeróbicos ya que te pueden desgastar con facilidad y no podrás enfocarte en tu rutina.
Crea o busca un WOD basado en estas zonas del gimnasio y trabaja en función a tu rendimiento. No es necesario que pases todo el día en el gimnasio, e incluso un par de horas podría ser considerado demasiado, recuerda que descansar es importante también. Te recomendamos del mismo modo que te alejes de todos los suplementos que suelen vender y te concentres en una dieta balanceada justo como es recomendado en el Crossfit.

Por último no te sientas mal con tu apariencia si estas iniciando, puede ser intimidante al comienzo pero a la larga puede que incluso tengas mejor condición que quienes llevan años entrenando ahí.

lunes, 5 de junio de 2017

Entrenamiento de #Crossfit para aumentar #glúteos

Glúteos de acero

Hablar de entrenar los glúteos resulta un tanto particular. Las mujeres por lo general, suelen estar más informadas y familiarizadas con el tipo de ejercicios necesarios para trabajar esta zona al contrario de los hombres quien, en su mayoría al menos en los gimnasios, se encargan más de la parte superior. Es por ello que a continuación le vamos a dar una rutina simple para ir de a poco en el arduo trabajo que representa tonificar las piernas.

De seguro todos han oído hablar de los siguientes ejercicios; squat, zancada, split squat, el puente y burpees. Absolutamente todos son en extremo efectivos para trabajar los glúteos y el cardio por supuesto.  Pero... ¿Qué pasaría si llevamos estos ejercicios a una rutina más de nuestro estilo? algo un poco más Crossfit.

Rutina simple para glúteos estilo Crossfit

  1. Burpees+squat+Salto hacia adelante. Si estas comenzando te recomendamos que veas algún vídeo de los ejercicios para que observes la postura y el ritmo con el que se ejecuta la técnica y así puedas evitar una lesión. A esta serie consideramos que es mejor 5 repeticiones si estas iniciando, 10 si te encuentras un poco más experimentado y 20 en caso de que seas un experto.
  1. Squad sostenido moviéndose a ambos lados + Salto al final.  Simple y efectivo, en caso de iniciar te recomendamos 10 repeticiones, cuando lo domines prueba con 15 y cuando estés completamente listo prueba con 30 repeticiones.
  1. Levantamiento pelvis. Prueba acostarte y con una pierna apoyada en el piso levanta la otra de modo que tu pelvis no entre en contacto con el piso. Prueba con 15 repeticiones al comienzo, después con 20 y al final con 30.

Recuerda que en estos movimientos no se puede alzar los talones, debes apoyar todo tu peso en ellos para que se haga realmente un trabajo en tus glúteos. Puedes probar combinar esta simple rutina con otras que vayas consiguiendo, de modo que crees tu propio WOD con los mejores ejercicios para ti.

viernes, 2 de junio de 2017

Reporte Mensual #1 Mayo 2017 #CronosFit #Fitness

Finalizado el mes de mayo, estrenamos los reportes mensuales que se publicarán en nuestra edición de Blogger para diferenciar este tipo de contenidos de lo realmente importante: la nutrición y el rendimiento deportivo, publicado todo ello integramente en CronosFit.com

Estos reporte nos ayudarán a  monitorizar los progresos de nuestra web, espero que favorita, de fitness y entrenamientos, CronosFit.


Publicaciones del Mes


Colaboraciones


Track, ¿en qué estamos metidos?

Este mes hemos publicado el libro Nutrición Deportiva enfocada al Crossfit en papel y versión Kindle, exclusivo para Amazon, donde se aborda todo lo relacionado con la alimentación en la planificación de una buena temporada de crossfit.



Además estamos estrechando lazos con otros blogs para poder difundir nuestros contenidos y que a su vez ellos también puedan participar en Cronosfit, fruto de ello ha sido la última publicación en Tu Consejero Fitness, y estamos pendientes de cerrar nuevas colaboraciones.

Por otra parte estamos buscando colaboradores, apasionados del deporte, con estudios relacionados con la nutrición, la salud y el deporte, que quieran aportan un granito de arena a nuestra humilde comunidad, seguro que pronto veréis más publicaciones en el blog gracias a esta ayuda.

Por último, la tercera versión de la rutina full body se acerca, esta vez la ofreceremos de una forma distinta a la que lo hemos hecho en otras ocasiones. Una vez terminada, pasará a formar parte de las ya publicadas:


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Waypoints: Próximos objetivos

  1. Completar el equipo de colaboradores
  2. Terminar la tercera versión de la rutina Full Body
  3. Comenzar a crear una lista de suscriptores en MailerLite

¿Cómo crees que podemos mejoras? ¿Qué echas de menos en el blog?

Un Saludo.

CronosFit “Come Sano, Entrena duro, Avanza rápido”