lunes, 5 de junio de 2017

Entrenamiento de #Crossfit para aumentar #glúteos

Glúteos de acero

Hablar de entrenar los glúteos resulta un tanto particular. Las mujeres por lo general, suelen estar más informadas y familiarizadas con el tipo de ejercicios necesarios para trabajar esta zona al contrario de los hombres quien, en su mayoría al menos en los gimnasios, se encargan más de la parte superior. Es por ello que a continuación le vamos a dar una rutina simple para ir de a poco en el arduo trabajo que representa tonificar las piernas.

De seguro todos han oído hablar de los siguientes ejercicios; squat, zancada, split squat, el puente y burpees. Absolutamente todos son en extremo efectivos para trabajar los glúteos y el cardio por supuesto.  Pero... ¿Qué pasaría si llevamos estos ejercicios a una rutina más de nuestro estilo? algo un poco más Crossfit.

Rutina simple para glúteos estilo Crossfit

  1. Burpees+squat+Salto hacia adelante. Si estas comenzando te recomendamos que veas algún vídeo de los ejercicios para que observes la postura y el ritmo con el que se ejecuta la técnica y así puedas evitar una lesión. A esta serie consideramos que es mejor 5 repeticiones si estas iniciando, 10 si te encuentras un poco más experimentado y 20 en caso de que seas un experto.
  1. Squad sostenido moviéndose a ambos lados + Salto al final.  Simple y efectivo, en caso de iniciar te recomendamos 10 repeticiones, cuando lo domines prueba con 15 y cuando estés completamente listo prueba con 30 repeticiones.
  1. Levantamiento pelvis. Prueba acostarte y con una pierna apoyada en el piso levanta la otra de modo que tu pelvis no entre en contacto con el piso. Prueba con 15 repeticiones al comienzo, después con 20 y al final con 30.

Recuerda que en estos movimientos no se puede alzar los talones, debes apoyar todo tu peso en ellos para que se haga realmente un trabajo en tus glúteos. Puedes probar combinar esta simple rutina con otras que vayas consiguiendo, de modo que crees tu propio WOD con los mejores ejercicios para ti.

viernes, 2 de junio de 2017

Reporte Mensual #1 Mayo 2017 #CronosFit #Fitness

Finalizado el mes de mayo, estrenamos los reportes mensuales que se publicarán en nuestra edición de Blogger para diferenciar este tipo de contenidos de lo realmente importante: la nutrición y el rendimiento deportivo, publicado todo ello integramente en CronosFit.com

Estos reporte nos ayudarán a  monitorizar los progresos de nuestra web, espero que favorita, de fitness y entrenamientos, CronosFit.


Publicaciones del Mes


Colaboraciones


Track, ¿en qué estamos metidos?

Este mes hemos publicado el libro Nutrición Deportiva enfocada al Crossfit en papel y versión Kindle, exclusivo para Amazon, donde se aborda todo lo relacionado con la alimentación en la planificación de una buena temporada de crossfit.



Además estamos estrechando lazos con otros blogs para poder difundir nuestros contenidos y que a su vez ellos también puedan participar en Cronosfit, fruto de ello ha sido la última publicación en Tu Consejero Fitness, y estamos pendientes de cerrar nuevas colaboraciones.

Por otra parte estamos buscando colaboradores, apasionados del deporte, con estudios relacionados con la nutrición, la salud y el deporte, que quieran aportan un granito de arena a nuestra humilde comunidad, seguro que pronto veréis más publicaciones en el blog gracias a esta ayuda.

Por último, la tercera versión de la rutina full body se acerca, esta vez la ofreceremos de una forma distinta a la que lo hemos hecho en otras ocasiones. Una vez terminada, pasará a formar parte de las ya publicadas:


Estadísticas CronosFit



Sesiones: 39.238
Usuarios: 30.402
Número de visitas a páginas: 115.879
Páginas/ sesión: 2,95

Fuentes de Tráfico



Organico: 84,4%
Directo: 14,3%
Social: 0,9%
Referencias: 0,4%

TOP Entradas de todos los tiempos


Redes Sociales

Youtube 19 Suscriptores
Facebook 4.491 Me Gusta
Instagram 5358 Seguidores
Twitter 10,3 K Followers
Google + 103 Seguidores

Lista de Suscriptores


Wordpress 1.204 suscriptores

Waypoints: Próximos objetivos

  1. Completar el equipo de colaboradores
  2. Terminar la tercera versión de la rutina Full Body
  3. Comenzar a crear una lista de suscriptores en MailerLite

¿Cómo crees que podemos mejoras? ¿Qué echas de menos en el blog?

Un Saludo.

CronosFit “Come Sano, Entrena duro, Avanza rápido”

domingo, 26 de febrero de 2017

Plancha o Fondo Buzo (Lagartijas)

Plancha o Fondo Buzo (Lagartijas)

En la imagen se muestra un tipo de fondo que sirve para potenciar los triceps.

lunes, 20 de febrero de 2017

CronosFIT ¡Hemos vuelto! Come Sano, Entrena Duro, Avanza Rápido

No tenemos excusas que justifiquen el haber dejado tanto tiempo desatendido el blog, pero sí muchas razones de peso que nos han impedido actualizarlo, pese a todo, gracias a todos los que seguís visitando nuestra web asiduamente, comentais, aportais en las redes sociales o nos enviáis algún email.




Cambios en el hosting

Nuestro servidor actual llevaba unos meses dándonos problemas, incluso había veces en las que parecía que CronosFIT no estaba online y sin embargo se debía a el larguísimo tiempo de carga existente… era desesperante, perdíamos visitas y era incómodo navegar por las diferentes entradas de la web.
Para subsanar este problema hemos decidido comenzar a trabajar con una empresa de España, con un trato más personalizado que las grandes empresas americanas y servidores dedicados exclusivamente a Wordpress, esperemos que está, junto otras optimizaciones que se han realizado en el blog hagan que CronosFIT comience a ir “volado”.

PD: en cuanto el Hosting nos dé el ¡OK! empezamos


Lanzamiento del libro: Entrenamiento Anual: Musculado y Definido

Aparcamos un poco el ritmo de publicación para centrarnos en el libro de Entrenamiento Anual y poder terminarlo para sacarlo a la venta con Amazon.


En Entrenamiento Anual: Musculado y Definido, encontrareis un planning detallado y organizado de 40 semanas, con consejos de nutrición e incluso una tabla de suplementación para los que quieran ir un paso más adelante. Es una rutina que ha sido probada por varios lectores del blog y todos los ciclos tienen muy buenas críticas que podéis leer en CronosFIT.


Si quieres adquirirlo está disponible en Amazon tanto en papel como para Kindle.




Planes de futuro: #90DaysCronosFIGHT

Nos ponemos las pilas con las publicaciones, a responder todos vuestros comentarios y seguramente algún libro más. Otra cosa segura es nuestro proyecto 90 Days CronosFIGHT, si quieres un cambio y estás dispuesto a pelear contra ti mismo 90 días, este este es tu reto. Te mantendremos informado.


Gracias por estár ahí. Un saludo


#CronosFIT
#CronosFIGHT

lunes, 11 de julio de 2016

Semana 3 Día 1: Bíceps + Tríceps RUTINA DEFINICIÖN

Día 1: Bíceps + Tríceps


Curl con Barra "Z" en banco Scott + Press Francés:
* 1ª biserie: 12 rep. en curl y press
* 2ª biserie: 5 rep. 1/2BL + 5 rep. 1/2AL en ambos
* 3ª biserie: 5 rep. LC + 5 RC en ambos
* 4ª biserie: 10 rep. L en ambos
* 5ª biserie: 10 rep. 1/2BL


Curl 21 con espalda pegada en pared + Rompecocos con una mancuerna:
* 1ª biserie: 7 1/2B + 7 1/2A + 7 completas en el curl, en el Rompecocos 7 1/2B + 7 CR + 7 1/BL
* 2ª biserie: 7 CL + 7 1/2B + 7 CR en curl y en el rompecocos
* 3ª biserie: 7 1/2AL + 7 1/2BL + 10” isométricos en la posición intermedia (ángulo de 90º en el flexor del brazo), esto en el curl, en el rompecocos 7 CL + 7 CR + 10” isométricos en la posición intermedia (90º aprox.)


Curl martillo superseriado + Patadas de Tríceps superseriado:
* 2 biseries ascendentes con los pesos, 3 mancuernas de diferentes pesos, empezar por la
manc. pequeña, seguido a la intermedia y seguido a la grande. Nº de rep. a 10 la 1ª, las demás al máximo.
* 2 biseries descendentes con los pesos, 3 mancuernas de diferentes pesos (pueden ser iguales o mayores que en la anterior parte, nunca menos a no ser que no lo hayáis realizado bien), empezar por la grande, seguido a la intermedia y seguido sin parar pasar a la pequeña. Nº de rep. a 8-10 la 1ª serie, las demás al máximo de rep.

Curl Femoral alterno con Aductores en aparato: 6 series a 10 rep. L en todas las series.
Peso Muerto: 4 x 10


Abdominales:
- Encogimientos de piernas colgado en barra, llevando las piernas al bajar en diagonal hacia el frente y al subir intentar pegar con las rodillas en el pecho: 5 x 20 rep.

- Encogimientos de Tronco tumbados: 5 x 20 rep. + 10 elevaciones de tronco completas + 10” isométricos aguantando en la posición alta + (opcional) 10 encogimientos muy lentos.

viernes, 8 de julio de 2016

Definición 8 semanas: Semana 2, Día 5 #definicion

Día 5: Pectoral + Dorsal:

Press inclinado en convergente o mancuernas + Dominadas al frente abiertas:
* 1ª biserie: 15 rep. en press y al máximo en dominadas
* 2ª biserie: 12 rep. en el press y al máximo de dominadas (con lastre si puede ser)
* 3ª biserie: 4 rep. lentas + 4 rápidas en press y al máximo en dominadas (con lastre si puede ser)
* 4ª biserie: 6 rep. lentas + 4 rápidas en press y al máximo en dominadas (sin lastre para los
que lo hayan puesto en las anteriores)
* 5ª biserie: 10 press lentos + 10 dominadas

Las dominadas se pueden sustituir por jalones para los que no puedan hacerlas, si optais por los jalones alternar la velocidad de ejecución como hemos hecho en otros ejercicios.

Press Inclinado a 30º (multipower o barra libre) agarre cerrado con barra + Dominadas agarre semipronación (manos enfrentadas) a la anchura de los hombros:
* 1ª biserie: 12 rep. en press y al máx. de dominadas
* 2ª biserie: 6 press L + 6 press R y máximo dominadas con lastre
* 3ª biserie: 10 press NC y máximo dominadas
* 4ª biserie: 8-10 press L y máx. dominadas L

En este caso las dominadas se pueden sustituir por Remo en polea alta mismo tipo de agarre que hariamos las dominadas. No olvidar jugar con la velocidad de ejecución.

Press + Aperturas (mismo peso y sin parar) en banco plano + Remo Mancuerna:
* 1ª biserie: 5 aperturas L + 5 press L + 5 press R; y 10 remos L + 5 R
* 2ª biserie: 5 aperturas L + 5 aperturas R + 5 press L + 5 press R; y 5 remos L + 10 R
* 3ª biserie: 5 press L + 5 aperturas L + 5 aperturas R; y 5 remos L + 5 R + 5 L

Press delinado con barra + Fondos en Paralelas + Dominadas en horizontal (pies sobre la pared o en barra Multipower con pies sobre otro banco) con agarre
prono y abierto + Dominadas colgado por completo a las que salgan (opcional/ avanzados):
* 3 megaseries, 10, 10 y 8 rep. en el press; al máximo de rep. en los fondos; a 10 rep. las
dominadas en horizontal + las que se puedan colgado por completo en vertical

Abdominales:
- Encogimientos de tronco para calentar: 2 x 30 rep.
- Encogimientos laterales + encogimientos de tronco superseriado: 2 x 20 rep. de cada
- Encogimientos de piernas + Elevación de Pelvis: 3 x 20 rep. de cada

jueves, 7 de julio de 2016

Definición 8 semanas: Semana 2, Día 4 #definicion

Día 4: Hombros

Calentamiento de hombros con Elevaciones Laterales: 2 x 15


SUPERSERIE con Mancuernas:
* 1ª superserie:
Press normal 4 repeticiones + Press Arnold 4 repeticiones + Press en "W" 4 repeticiones + Encogimientos de Hombros mismo peso y sentados en el mismo banco 15 L
* 2ª superserie:
Press Arnold 4 repeticiones + Press normal 4L + Press en "W" 4 L + Encogimientos de Hombros mismo peso y sentados en el mismo banco 15 L
* 3ª superserie:
Press normal 4 L + Press Arnold 4 L + Press en "W" 4 R + Press normal 4 R + Encogimientos de Hombros mismo peso y sentados en el mismo banco 15 L


Elevaciones Laterales a un brazo superseriado (un brazo tras otro). Ascendiendo o descendiendo pesos (1º un brazo con x kilos, seguido el otro brazo con mismos kgs, subís o bajais de peso según indique la rutina y sin parar hacéis con el primer brazo y luego al término pasáis al otro; así hasta finalizar la superserie):
* 2 superseries ascendentes: 10 rep. en la 1ª y en el resto al fallo intentando llegar siempre a las 10 rep.
* 2 superseries descendentes: 10 rep. en la 1ª y en el resto al fallo intentando llegar siempre a las 10 rep.


Pájaros tumbados boca abajo en banco inclinado a 30º + Encogimientos de Hombros con barra por delante:
* 4 series x 10 L en todas y aguantando en la posición alta de ambos ejercicios 2-3”


En los pajaros, con las palmas de las manos mirando hacia abajo siempre y manteniendo una semiflexión en los brazos durante todo el recorrido.


Press Militar:
* 1ª serie: 5 L + 5 R + 10” isométricos en la parte baja (brazos 90º) + 1 rep. mas (intentándolo al menos y de forma lenta)
* 2ª serie: 10 L + 10” isométricos en la parte baja (brazos 90º) + 1 rep. mas (intentándolo al menos y de forma lenta) + (opcional) 5 R
* 3ª serie: 10” isométricos en la parte baja (brazos 90º) + 10 L


Cuadriceps:
Calentamiento con Extensiones de Cuadriceps 2 x 15
Extensiones de Cuadriceps superseriado ascendiendo de peso:
* 1ª serie: 3 pesos, en ascendente con los pesos en cada “miniserie” (3), a 10 rep. la 1ª y las otras dos “miniseries” a las que se puedan
* 2ª serie: lo mismo que en la anterior pero esta vez en descendente con los pesos
* 3ª serie: con el máximo de peso de las anteriores series, hacer el máximo de rep. lo mas lentas que podáis


Hack:
* 1ª serie: 10 CN
* 2ª serie: 10 CN (aumentar peso)
* 3ª serie: 5 1/2B + 5 CL

Hiperextensiones lumbares: 5 x 15 - 20 repeticiones

CronosFit en Youtube

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